RILASSAMENTO

Sedete in posizione comoda, con la colonna vertebrale dritta e verticale, e la testa in equilibrio.

Rilassate le spalle e immobilizzatevi nella posizione; se vi sentite a vostro agio socchiudete lentamente le palpebre degli occhi.
Prendere coscienza del respiro; un secondo dopo l’altro, senza distrazione, seguite la sua entrata e la sua espulsione.

Durante l’inspirazione – che deve essere completa e profonda – concentrate la vostra attenzione dell’ascolto dell’aria che penetra nelle narici, nella laringe nasale, nella gola, verso i bronchi, il più lontano che vi è possibile. Nell’espirazione, frenate la corrente d’aria che esce dalle narici, raccorciate la lunghezza del respiro.

La respirazione deve avvenire sempre più silenziosa e dolce, sempre più lenta, pur rimanendo profonda.

La concentrazione è l’elemento essenziale: evitate che le vostre preoccupazioni vi distraggano; prendere questo momento per ascoltare unicamente il flusso dell’aria in entrata ed in uscita del vostro respiro.

Proseguite così per un po’ di tempo il raccorciamento del respiro.

Non ponete alcun tempo d’arresto notevole tra inspirazione ed espirazione, tranne forse una lieve cesura della durata di circa un secondo.

Se prolungate l’esercizio, si può manifestare un po’ di sonnolenza. Potreste assopirvi, condizione che non comporterà alcuna conseguenza ma è meglio evitarla.

A polmoni vuoti, tra un espiro e la successiva inspirazione, portate la vostra attenzione alla base della colonna vertebrale a livello del sacro cercando di immaginare in questo punto una forma di calore. In effetti dopo un po’ di pratica, proverete una netta sensazione di calore in questa regione, come un pizzicore.

Durante l’inspirazione, fate risalire la vostra attenzione lungo la colonna vertebrale; immaginate questo calore che si sposta dal basso verso l’alto nella spina dorsale.

Tranne in casi di forza maggiore, non interrompete bruscamente l’esercizio. Praticate, se possibile, in un luogo ritirato dove non rischiate di essere disturbati.

Il ritorno allo stato di veglia normale si effettua progressivamente mediante l’allungamento del ciclo respiratorio.

Questo esercizio è assai efficace e senza pericolo: le ritenzioni del respiro a polmoni vuoti non presentano alcun rischio.

Una pratica regolare, di 5 minuti al giorno, preferibilmente ad inizio e fine giornata acquieterà il vostro stato mentale e favorirà un maggiore rilassamento fisico.


Pratiche Y-T

CONCENTRAZIONE

Sedete in posizione comoda, con la colonna vertebrale dritta e verticale, e la testa in equilibrio.

Rilassate le spalle e immobilizzatevi nella posizione; se vi sentite a vostro agio socchiudete lentamente le palpebre degli occhi.
Sedete in posizione comoda, con la colonna vertebrale dritta e verticale, e la testa in equilibrio. Rilassate le spalle e immobilizzatevi nella posizione; se vi sentite a vostro agio socchiudete lentamente le palpebre degli occhi. Cominciate con lo svuotare i polmoni a fondo, poi bloccate il respiro a polmoni vuoti per appena un secondo ed inspirate dalle narici nuovamente contando mentalmente fino a quattro secondi (con la cintura addominale controllata: ovvero l’ombelico è come risucchiato all’interno in direzione della colonna vertebrale). Quando i polmoni sono pieni, bloccate il respiro, e contate quattro secondi. Svuotate i polmoni espirando dalle narici in quattro secondi e trattenete il respiro, se possibile, sempre contando mentalmente quattro secondi

Ricominciate il processo, a volontà, senza interruzione tra i cicli.

Il tempo corretto per ogni fase respiratoria della pratica dipende dalle capacità respiratorie di ciascuno.

Per cominciare provate con il quadrato di quattro secondi. La durata è corretta se potete proseguire indefinitamente l’esercizio senza stanchezza.

La pratica può essere mantenuta tanto a lungo quanto risulta comoda e quanto la nostra mente accetti di concentrarsi sull’esercizio. Se la tecnica stanca o annoia è bene interromperla per riprenderla più tardi. Può essere praticata in qualsiasi momento tranne che immediatamente dopo un pasto copioso.

Benefici fisici : Allena i polmoni a ritenzioni di respiro prolungate mediante una sensibile progressione, quindi senza pericoli,

Benefici mentali : Fin dalla prima pratica, necessariamente imperfetta, vi rendete conto dell’efficacia dell’esercizio in termini di maggiore concentrazione mentale.

Non è pericolosa se si rispetta la regola della assoluta comodità durante le ritenzioni e se il praticante ha la possibilità di proseguire indefinitamente l’esercizio, egli ha la sicurezza di non oltrepassare mai senza saperlo la propria capacità respiratoria.

Con un po’ di pratica, chiunque scopre rapidamente il proprio ritmo, quello che gli consente la concentrazione più profonda, la maggiore facilità, il ritmo che dinamizza invece di stancare.

Al termine della pratica, lentamente, riprendete il vostro respiro naturale, non controllato e rimanete nella posizione ancora per alcuni cicli respiratori prima di riprendere la normale veglia.


Pratiche Y-T

STRESS

Sedete in posizione comoda, con la colonna vertebrale dritta e verticale, e la testa in equilibrio.

Rilassate le spalle e immobilizzatevi nella posizione; se vi sentite a vostro agio socchiudete lentamente le palpebre degli occhi.

Cominciate con lo svuotare i polmoni a fondo, poi inspirate in cinque brevi inspiri – l’inspirazione risulterà quindi frazionata in cinque parti uguali – poi espirate in un unico espiro dalle narici.

Allenandosi su questa pratica potrete via via aumentare i frazionamenti dell’inspiro fino a 8 tempi, purchè possiate mantenere comodità ed assenza di rigidità durante l’esercizio.

Ricominciate il processo, senza interruzione tra i cicli, per 3 -10 minuti.

Al termine della pratica ispirate profondamente dalle narici, trattenete il respiro a polmoni pieni per pochi secondi ed espirate dalle narici nuovamente. Ripetete quest’ultimo processo per ulteriori due cicli prima di riprendere un respiro naturale, non controllato e ritornare ad uno stato di veglia normale.

Variante: La stessa pratica può essere inoltre svolta frazionando l’espiro sempre in 5 tempi (cinque parti uguali) ed un unico inspiro dalle narici.

E’ preferibile praticare la sera l’espirazione frazionata che è più sedativa e aiuta ad addormentarsi profondamente, mentre al risveglio è preferibile l’inspirazione frazionata in quanto dinamizzante.

Quando praticare? Sia il mattino che la sera sono momenti altrettanto favorevoli per la pratica. Regola assoluta: mai praticare subito dopo un pasto; attendere perlomeno mezz’ora.

Benefici fisici: La pratica vanta il particolare beneficio di normalizzare la tensione arteriosa. Le persone aventi una leggera ipo, o ipertensione, vedranno il loro stato migliorare progressivamente.

Solo le persone con problemi cardiaci si dovrebbero astenere da questa pratica.

Benefici mentali: Questa tecnica consente di utilizzare il respiro per gestire picchi cronici di stress, aiuta a concentrarsi e a ritmare il respiro.

Solo le persone con problemi cardiaci si dovrebbero astenere da questa pratica, in quanto potrebbe accentuare un senso di iperventilazione. Un beneficio particolarmente importante di questo esercizio è la normalizzazione della pressione arteriosa.


Pratiche Y-T

CONSAPEVOLEZZA

Sebbene questa tecnica possa essere praticata in tutte le posizioni e in tutte le circostanze, la posizione di gran lunga preferibile è quella seduta, in posizione comoda, con la colonna vertebrale dritta e verticale, e la testa in equilibrio.

Rilassate le spalle e immobilizzatevi nella posizione; se vi sentite a vostro agio socchiudete lentamente le palpebre degli occhi.

L’inspirazione si effettua con la cintura addominale controllata; l’ombelico è quindi richiamato verso la colonna vertebrale.

Questa tecnica prevede il bloccaggio parziale della glottide, destinata a frenare sia l’entrata che l’uscita dell’aria.

Contraete i muscoli del collo al livello della loro nascita, vicino all’inserzione delle clavicole, poi inspirate ed espirate dalle narici.

La frizione dell’aria così frenata genera un suono sordo e continuo che non è prodotto dalle corde vocali, né dall’attrito dell’aria contro il velo pendulo (del palato), come quando si russa. La contrazione della glottide restringe volontariamente i condotti di entrata dell’aria.

L’inspirazione, come l’espirazione, saranno moderatamente rumorose per effetto, appunto, di questo bloccaggio parziale della glottide.

  • Durante tutta la durata dell’esercizio concentrarsi su:
    - Il passaggio dell’aria nelle narici
    - Il rumore dell’aria a livello della glottide
  •  

    Effettuare cicli minimi di 10 respirazioni. Riposarsi, poi riprendere al ritmo di 4-5 cicli. Praticare, se possibile, questa tecnica quotidianamente per 5-10 minuti.

    Al termine della pratica rilassarsi per due o tre minuti in posizione distesa, respirando normalmente.

    Benefici Fisici: Il bloccaggio parziale della glottide comporta un aumento della pressione intratoracica durante l’inspirazione, accrescendo notevolmente l’effetto di suzione esercitato dalla spugna polmonare sulla circolazione venosa. Nell’espirazione, la pressione intrapolmonare aumenta, fattore eccellente per i polmoni, la cui elasticità viene mantenuta.

    Benefici Mentali: Dirigendo l’attenzione sul passaggio dell’aria nelle narici così come sul rumore continuo, si riduce al minimo l’attività parassita dell’intelletto aumentando consapevolezza del momento presente e concentrazione.

    Questa pratica, se attenuata al minimo, è inoltre di grande aiuto per entrare in meditazione.

    Pratiche Y-T

    ANSIA

    Sedete in posizione comoda, con la colonna vertebrale dritta e verticale, e la testa in equilibrio.

    Rilassate le spalle e immobilizzatevi nella posizione; se vi sentite a vostro agio socchiudete lentamente le palpebre degli occhi.

    Chiudete la narice destra con il pollice della mano destra, mantenendo le altre dita allungate verso l’alto, ed INSPIRATE LENTAMENTE E SILENZIOSAMENTE con la narice sinistra. Fate 26 respiri lunghi, lenti e profondi dalla narice sinistra.

    Al termine del ciclo, inspirate profondamente dalla narice sinistra ed otturate entrambe le narici. Bloccate il respiro per pochi secondi ed espirate nuovamente solo dalla narice sinistra.

    Dopo una pausa e la ripresa di una respirazione naturale sarà possibile ripetere, senza controindicazioni, l’esercizio.

    Per evitare che il braccio, con cui bloccate la narice, si stanchi troppo presto potete fare una leggera pressione contro il torace.

    La pratica è consigliata in momenti di ansia/nervosismo; la respirazione dalla narice sinistra stimola il nostro sistema nervoso parasimpatico alleviando tensioni a livello fisico ed emotivo e rilasciando ansia e stress in eccesso.




    Yoga è ...


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